Rekreacyjni narciarze często pomijają rozgrzewkę, a to duży błąd, który może skutkować przedwczesnym (i niechcianym) powrotem ze stoku. Tymczasem już 10 minut wystarczy, aby przygotować ciało na intensywne szusowanie. A oto krótki poradnik, w którym wyjaśniamy, jak krok po kroku wykonać rozgrzewkę przed jazdą na nartach.
Co trzeba rozgrzać przed jazdą na nartach?
Rozgrzewka przed jazdą na nartach powinna obejmować wszystkie partie mięśni i stawów, które pracują podczas wykonywania manewrów czy kontrolowania kierunku jazdy. Będą to szczególnie mięśnie nóg (łydki, uda, pośladki), a także stawy kolanowe i skokowe. Należy również uwzględnić tułów, ponieważ mięśnie core odpowiadają za utrzymanie równowagi, prawidłową postawę i stabilizację ciała. Ważne są również ręce, które operują kijkami i pomagają zachować balans podczas skrętów.
Rozgrzewka na stoku krok po kroku
Rozgrzewkę wykonujemy na stoku, w butach narciarskich i pomagając sobie kijkami. Można również sprawdzić godziny otwarcia ośrodka narciarskiego i przygotować się jeszcze przed przyjazdem na stok. Wykonujemy wówczas ćwiczenia kardio, które poprawią krążenie. Może to być jazda na rowerze stacjonarnym, krótki bieg na bieżni czy skakanie na skakance.
A oto przykładowy zestaw ćwiczeń, który można wykonać już na stoku:
Naprzemienne wymachy nóg – najpierw do przodu i do tyłu, później na boki.
Krążenia kolanami w obu kierunkach (pozycja w lekkim rozkroku).
Krążenia ramion w przód i w tył.
Ruchy szyją – najpierw w górę, później na boki, następnie w dół.
Obroty górną częścią ciała w lewo i w prawo (dół nieruchomy).
Skłony tułowia proste.
Skłony tułowia ze skrętem do lewego i prawego kolana.
Wykroki: kolano przedniej nogi pod kątem prostym, kolano nogi znajdującej się z tyłu blisko podłoża.
Dotknięcie dłonią pleców i pogłębienie tego ruchu drugą ręką (powtórzyć dla drugiej ręki).
Zakończenie głębokim skłonem tułowia.
Każde ćwiczenie można wykonać po kilka razy w 2-3 seriach.
Rozgrzewka z nartami
Oprócz standardowej rozgrzewki można wykonać również kilka dodatkowych ćwiczeń z założonymi nartami. Można na przykład zrobić kilka skrętów, pomagając sobie kijkami. Można również zjechać na jednej nodze lub w pochylonej pozycji, z rękami wyciągniętymi przed siebie. Rozgrzewkę należy przeprowadzić na płaskim terenie, z dala od jeżdżących osób.
Jak długo powinna trwać rozgrzewka przed jazdą na nartach?
Rozgrzewka nie może nas zmęczyć, dlatego nie należy wykonywać jej zbyt długo. Wystarczy już 10-15 minut, aby rozgrzać ciało i przygotować mięśnie do wykonywania intensywnych ruchów. Przy bardzo niskiej temperaturze rozgrzewka powinna trwać nieco dłużej. Można dodać do standardowego zestawu dodatkowe ćwiczenia lub zwiększyć liczbę wykonywanych serii.
Rozgrzewka na stoku – o czym pamiętać?
Rozgrzewkę przed nartami warto wykonać zawsze, nawet jeżeli jesteśmy osobami początkującymi i nie mamy zamiaru szusować zbyt długo. Sekwencję ćwiczeń warto powtórzyć w domu, aby na stoku nie tracić czasu na zastanawianie się, które ćwiczenia wykonać i w jakiej kolejności. Co ważne, krótką rozgrzewkę (ok. 5 minut) powinny wykonać również dzieci. W ich przypadku wystarczy kilka podskoków w różnych wariantach, marsz i obroty ramionami.
Dlaczego rozgrzewka przed nartami jest ważna?
Po przybyciu do ośrodka narciarskiego każdy chce jak najszybciej kupić karnet i stanąć w kolejce do wyciągu. Niestety takie podejście może sprawić, że planowane od dawna narty w Szczyrku zakończą się szybkim powrotem do domu. Brak rozgrzewki może bowiem przyczynić się do urazów i kontuzji, które w narciarstwie zjazdowym nie należą do rzadkości. Rozgrzewka jest niezwykle ważna, ponieważ przygotowuje ciało do intensywnej aktywności fizycznej, poprawia elastyczność stawów i mięśni, a także zwiększa zakres ruchu w stawach. Ponadto krótkie ćwiczenia rozgrzewają ciało, dzięki czemu organizm szybciej przystosowuje się do trudniejszych warunków pogodowych.
